درمان اضطراب چیست؟

 درمان اضطراب با تکنیک تنفس آرام

هنگام اضطراب مغز احساس خطر می کند و در بدن ما سیستم «جنگ یا گریز» فعال می شود. اولین تاثیری که سیستم «جنگ یا گریز» ایجاد می کند تغییر در تنفس است. به این صورت که هنگام اضطراب ، تنفس مان سریع تر می شود و اکسیژن بیشتر از موقع معمول می گیریم که این میزان اکسیژن محبوس در قفسه سینه گاهی منجر به احساس درد یا فشار در ناحیه قفسه سینه نیز می شود.

در نتیجه اگر یاد بگیریم چطور تنفس مان را کنترل کنیم قطعا اضطراب را مهار خواهیم کرد. ابتدا لازم است با تنفس در سه حالت آشنا شوید:

1- نفس کشیدن طبیعی

2- نفس کشیدن هنگام ورزش

3- نفس کشیدن در موقعیت اضطراب و فشار عصبی

نفس کشیدن طبیعی

وقتی به طور طبیعی نفس می کشیم، مقداری اکسیژن می گیریم که توسط بدنمان مصرف می شود. در این فرایند ، دی اکسیدکربن تولید می شود که در بازدم ، خارج می شود. وقتی در حالت آرامی هستیم و نفس کشیدنمان به آرامی است، مقدار اکسیژن و دی اکسید کربن در تعادل قرار دارد. این فرایند به بدنمان اجازه می دهد تا عملکرد موثر داشته باشد.

نفس کشیدن هنگام ورزش

وقتی ورزشهای هوازی (تند و پر تحرک) انجام می دهیم ،بدنمان اکسیژن بیشتری مصرف می کند و آن را به ماهیچه ها می رساند ، و در عوض دی اکسید کربن بیشتری تولید می کند. در طول ورزش کردن ، تا زمانی که  سرعت نفس کشیدنمان رو به افزایش است ، اکسیژن بیشتری وارد و دی اکسید کربن بیشتری هم خارج می کنیم . در واقع بین میزان اکسیژن مصرفی و دی اکسید کربن تولید شده تعادل برقرار است.

در موقعیت اضطراب و فشار عصبی

هنگام عصبانیت ، تنفس مان سریع تر می شود. اکسیژن بیشتر از موقع معمول می گیریم و دی اکسید کربن بیشتری هم به بیرون می دهیم. اما چون در حالت ورزش نیستیم، پس بدنمان و ماهیچه ها این مقادیر اضافه اکسیژن را استفاده نمی کنند و در نتیجه دی اکسید کربن اضافه ایی تولید نمی شود. چون میزان دی اکسید کربنی که خارج می شود سریعتر از مقدار دی اکسید کربنی است که تولید می شود، پس سطح دی اکسید کربن در خون پایین می آید. اینها همه باعث می شود، تا احساس نا خوشایندی را تجربه کنیم؛ مثلا احساس ناخوشایند در سر و انگشتان دست و پا  و نیز عرق کردن ، همچنین تغییراتی در دمای بدن مان ایجاد شود.

نحوه ی نفس کشیدنمان خیلی زیاد با آنچه که احساس می کنیم ، مرتبط است. وقتی آرام هستیم، به آهستگی و از ناحیه دیافراگم نفس می کشیم ولی در مواقع استرس و اضطراب به تندی و از قفسه سینه تنفس می کنیم. با استفاده از تکنیک تنفس آرام یاد می گیرید تا در مواقع اضطراب تنفس خود را آرام کرده و اضطراب را مهار کنید.

تکنیک تنفس آرام:

(این تکنیک از سه بخش ؛ دم ، مکث و بازدم تشکیل شده و اجرای تکنیک حدودا 10 دقیقه زمان لازم دارد )

در حالت راحت بنشینید و یا دراز بکشید. چشمانتان می تواند بسته و یا باز باشد . (هر کدام که راحت هستید)

   به آرامی و به صورت پیوسته نفس بکشید و تمرکزتان به دم و بازدم هایتان باشد. به این ترتیب  :

دم :  طول مدت دم را بشمارید.  (هر دم را با 4 شماره) . روی نفس تان آگاهی داشته باشید.

مکث :    نفستان را نگه دارید با 2 شماره 

بازدم :    طول مدت بازدم را بشمارید . به نرمی و آرامی با 4 شماره نفستان را بیرون بدهید.

   برای چند دقیقه این دستور العمل را تکرار کنید.

خوب باشید

یاسمن رحیمی

تلفن کلینیک (دولت) : 22683924

پیج در

 اینستاگرام

yasamanrahimi__